Lepota in zdravje

Socialna anksioznost in kako si lahko pomagamo sami

Nazadnje posodobljeno: 13 Dec, 2020

Vsaka osma oseba se na določeni točki življenja sreča s socialno anksioznostjo. To pa ni tako malo! Ker sem tudi sama ena izmed njih, bom v tej objavi opisala, kako si pomagam in kako sem stanje tekom let precej izboljšala.

Nisem zdravnica in razumem, da se socialna anksioznost pojavlja v različnih oblikah in stopnjah. Mogoče za nekatere izmed vas omenjene tehnike ne bojo primerne.

Upam, da boste od te objave odnesli kakšen dober nasvet za svojo osebno pot in zdravje.

Let’s go deep!

Kaj je socialna anksioznost

Socialna anksioznost oziroma socialna fobija je strah pred družabnimi dogodki in obsojanjem ljudi. Strah je včasih tako močen, da nas moti v vsakdanjem življenju. Kaže se lahko kot:

  • Strah pred druženjem v večjih skupinah ljudi
  • Hud strah, da se bomo osramotili
  • Neprijetni občutki, če smo v središču pozornosti, vključno s hitrejšim razbijanjem srca, cmokom v grlu in rdečico obraza
  • Nezmožnost sodelovanja v pogovoru v skupinah ljudi zaradi strahu pred obsojanjem
  • Občutek manjvrednosti v socialnih situacijah
  • Miselna blokada v družabnih situacijah, vključno z zmedenostjo in nezmožnostjo slediti pogovoru
  • Občutek, da se nam ljudje posmehujejo oz. da se osredotočajo na naš strah
  • Občutek, da imajo drugi vedno prav in nezmožnost ugotoviti in izraziti svoje mnenje v socialnih situacijah
  • Žalost, ker se ne moremo izraziti in pokazati svetu, kakšni v resnici smo. To je še posebej težko, če smo po naravi energična in zgovorna oseba, v družabnih situacijah pa ne moremo spontano komunicirati
  • Izogibanje aktivnostim, kjer so potrebni družabni stiki

Socialna anksioznost in samopomoč

V nadaljevanju bom opisala, katere stvari so pri soočanju s socialno anksioznostjo pomagale meni.

1. Dr. Thomas A. Richards: Overcoming social anxiety: Step by step

Leta 2004 sem odkrila avdio knjigo Thomasa A. Richardsa Overcoming social anxiety: Step by step in si sprintala izročke. To je bila prva in zelo pomembna stvar, ki sem jo naredila za svoje zdravljenje.

Kaj sem odnesla od te knjige

Slow talk (počasen govor)

Ko nam začne delati adrenalin, začnimo govoriti počasi in umirjeno (t.i. slow talk). Tako se umirimo, lažje govorimo in skoraj vedno bomo imeli kaj za povedati. Manj pogosto bomo zablokirali in se zapletali.

Če govorimo bolj počasi, nas ljudje z večjim zanimanjem poslušajo. Najbrž zato, ker delujemo tako mirno (čeprav v sebi rahlo umiramo). Ali pa mogoče zato, ker se čudijo, da smo tudi mi končno spregovorili. 😛

Ravnanje z negativnimi mislimi

Kako ravnati, ko se nam začnejo pojavljati negativne misli (avtor jim pravi ANTs – automatic negative thoughts). To so misli, kot na primer Nisem dovolj dober/-a, sem dolgočasen/-a, vsi mislijo, da sem čuden/-a, …

Proti njim se ne borimo. Zavedamo se, da so prisotne. Opazujemo jih in vemo, da to, kar nam govorijo, ni resnica. Zamenjujemo jih z lepšimi mislimi.

Sprejemanje anksioznosti in ne borba z njo

Na splošno se proti anksioznosti ne borimo, ampak jo sprejmemo. Tako ji vzamemo moč.

Ko se počutimo žalostno in nemočno, se temu ne upirajmo in ne zanikajmo, da imamo strahove. Nikakor ne smemo “preklinjati svoje usode” in si govoriti, zakaj se je to zgodilo ravno nam.

Anksioznosti ne smemo poskušati odstraniti na silo. Nima smisla, da o njej razmišljamo kot o nečem, česar se je treba znebiti, da bomo lahko srečni.

Thomas govori o paradoksu sprejemanja. Ko nekaj sprejmemo in se temu nehamo upirati, to pogosto izzveni hitreje in nekako sabo od sebe.

Stavki za umirjanje samega sebe

Ko začnemo preveč premišljevati o svojih težavah oz. “neuspehih”, si rečemo nekaj v smislu:

  1. Samo pretiravam in iz muhe delam slona (I’m making a mountain out of a molehill).
  2. Kdo se bo tega spomnil čez 50 let? (Who’s gonna remember this 50 years down the road?).
  3. To ni nič posebnega (It’s no big deal).
Padec nazaj in kako se pomiriti

Ko se nam stanje že izboljša in kdaj pa kdaj spet zapademo nazaj, si rečemo: It’s just a setback. It’s no big deal. To nam pomaga, da se ne sekiramo, če nas je spet malo odneslo nazaj. Se zgodi in ni nič hudega.

Nihče se ne osredotoča na nas

Zavedamo se, da se nihče ne osredotoča na nas. Stavek, ki ga uporabi avtor, je Nobody is focusing on me. Ko to sprejmemo, nam je veliko lažje.

V večini primerov se dejansko nihče ne ukvarja z nami. Poglejte si video A Reason Not to Worry What Others Think. Video govori o tem, kako se vsak ukvarja bolj kot ne samo s sabo.

Osredotočanje na druge stvari

Ukvarjajmo se s čim drugim kot s svojim strahom. Osredotočajmo se na nekaj drugega. Imamo milijon bolj pametnih stvari za početi kot neprestano razmišljati o svojem strahu.

Pozornost moramo odvrniti stran od svojih strahov. Na ta način postanejo manjši.

Srčno priporočam branje te knjige. Pomagala vam bo pri spreminjanju miselnih vzorcev in pri soočanju z ansioznostjo v konkretnih situacijah.

2. Druge dobre knjige

Louise L. Hay: Življenje je tvoje

Ta knjiga nas uči ljubezni do sebe in prepoznavanje vzorcev, ki nam več ne koristijo. Uči nas odpuščanja drugim in sebi. Louise nam da v tej knjigi veliko dobrih afirmacij za pomiritev s samim seboj in s svojo življenjsko potjo.

Med drugim se naučimo tudi to, kako zaupati procesu življenja in to, da je točka moči vedno v sedanjem trenutku. Če se odločimo spremeniti, se lahko spremenimo.

Don Miguel Ruiz: Štirje dogovori

Od te knjige sem odnesla predvsem dva dogovora. Prvi je, da ničesar ne jemljemo osebno, drugi pa, da ne domnevajmo in ne predpostavljajmo. Vsak človek svet dojema drugače, zato ne delajmo nepotrebnih zaključkov, ampak raje vprašajmo.

Najslabše je, ko nekaj domnevamo in se glede tega obremenjujemo, v resnici pa je čisto drugače. Ni dobro predpostavljati tega, kaj nekdo (o nas) misli, ker je velika verjetnost, da človek misli nekaj povsem drugega.

Ne delajmo nepotrebnih predpostavk, ker si večinoma z njimi samo škodimo.

Eckhart Tolle: Nova zemlja, Eckhart Tolle: Zdaj! Resnično tvoj je samo ta trenutek, Eckhart Tolle: Sporočilo tišine

Knjige Eckharta Tolla nam lahko pomagajo razumeti, da smo veliko več kot to, kar vidimo in občutimo.

Eckhart govori tudi o problematiki našega ega ter kako delati z njim in ga prepoznati.

Pomembna je tudi filozofija, da smo zares prisotni tam, kjer smo. Ko se naučimo občutiti svoje telo in biti zelo navzoči v situacijah (tudi družabnih), nam je veliko lažje.

Te knjige se bodo mogoče komu, ki se še ni srečal s podobno filozofijo, najprej zdele nenavadne ali pa celo nesmiselne.

Katere knjige nam lahko pomagajo pri socialni anksioznosti
Tehnike za zmanjšanje naših strahov poiščimo v knjigah. Foto: rf._.studio, Pexels

3. Film The secret

Preden se razjezite, naj obrazložim.

Film sem leta 2008 pogledala, se razjezila in ga prespala. Odločila sem se, da ga ne bom vzela dobesedno, ampak bom začela delati na sebi s tehnikami, ki so v njem omenjene. Ker, zakaj pa ne.

Zavedam se, da se ta film mnogim zdi nesmiseln. Če stvari iz filma vzamemo dobesedno, je res smešen. Kdo pomisli na slona in mu potem ta takoj prikoraka v dnevno sobo in se mu tam še podela? (ammm, meni, vsak teden?!).

Iz filma The secret lahko potegnemo predvsem to, kako močna so naša prepričanja in misli. Uči nas, da je vsak dan nova priložnost, da začnemo razmišljati drugače in se spremenimo, če si to želimo.

Kaj sem odnesla od filma The Secret

Hvaležnost

Hvaležnost za vsak napredek, ne glede na to, kako majhen je. Hvaležni smo lahko za svoje premagane strahove, pa tudi za druge stvari, ki jih že imamo v življenju.

Primer: z neznancem smo se pogovarjali v dvigalu, česar običajno ne moremo. Občutimo hvaležnost, da nam je to uspelo.

Neprestano se osredotočajmo na lepe in pozitivne stvari, ki so se nam zgodile. Drugim razlagajmo o njih. Postanimo častilec (ha!) svojih lepih trenutkov in dogajanja in tako lepi trenutki bolj in bolj postajajo del naše resničnosti.

Afirmacije

Izberemo stavke, ki si jih govorimo ali ponavljamo v mislih. Za začetek naj bodo čim bolj realni in nekaj, v kar lahko verjamemo. Pomembno je, da jih uvajamo postopoma. Sčasoma jim bomo začeli verjeti.

Primer afirmacije: “Sem prijetna in sposobna oseba. Rad/-a spoznavam nove ljudi.”

Če je to preveč za začetek, izberemo kakšno drugo.

Zapisovanje

Zapisovanje je terapevtsko in nas tudi usmerja tja, kamor želimo iti (v McDonald’s, takoj). Zapisujemo lahko na primer stvari, za katere smo hvaležni, pa tudi stvari, ki smo jih čez dan občutili in jih nismo mogli izraziti.

Zapisujemo lahko cilje za prihodnost in jih potem pogosto preberemo, da ne pozabimo, kam želimo priti. Tako smo bolj centrirani in težje pozabimo, kam smo namenjeni.

Vizualizacija

Vizualizacija je razmišljanje o življenju, ki ga želimo. Živo si predstavljamo to, kar želimo imeti in postati in to delamo neobremenjeno in iz zabave. Lahko si predstavljamo sebe v prihodnosti – vidimo se takšne, kot si želimo biti.

Vizualizacijo uporabimo za doseganje ciljev, kot tehniko sproščanja ali pa samo za zabavo. Bolj, kot se zraven zabavamo, več učinka bo imela.

4. Socialna anksioznost in ljubezen do sebe

Stopiti na pot ljubezni do sebe je zame eden največjih izzivov in najbolj pomembnih projektov v življenju (#deep!).

Ko si priznamo, da se nimamo dovolj radi in se odločimo, da bomo šli na pot ljubezni do sebe, se začne zanimivo in poglobljeno delo. O ljubezni do sebe govorim tudi v objavi Kako do bolj čiste kože na obrazu.

Kaj na tej poti pomaga meni?

  • Odkrivanje stvari, v katerih sem močna in dobra
  • Odkrivanje svojih naravnih talentov in delo na tem
  • Meditacija
  • Šport (joga!)
  • Pomoč drugim in prijaznost do drugih
  • Iti v svoj strah in premakniti svojo osebno mejo
  • YouTube. Če moram izpostaviti en kanal, bi bila to Teal Swan. Pri njej najdemo vse od psihologije, samorealizacije, ljubezni do sebe, dela s travmami in drugo. Ženska je super.
  • Veliko o sprejemanju sebe sem odnesla tudi iz filma What the bleep do we know?

5. Šport in joga

Proti strahu in depresiji so zame dobri športi, kjer se prepotim. Najboljmi pomagata lahkoten tek (kaj hujšega ne zmorem) in joga. Na dnu objave najdete moje najljubše YouTube kanale z jogo.

Dobro se počutim tudi po kardio vadbi, ampak ne sme biti preveč intenzivna, če ne sem po njej brez volje.

6. Pravilna prehrana

Ugotoviti moramo, katera hrana nam ustreza. Nekatera hrana in pijača nam lahko poslabšata socialno anksioznost.

Katere hrane in pijače se je dobro izogniti

  • Kofein. Sama po kofeinu včasih v socialnih situacijah zelo težko komuniciram. Razlog je, da nam kofein dvigne kortizol (hormon stresa).

Zaradi preveč kofeina smo lahko razdražljivi in vznemirjeni v situacijah, v katerih se ponavadi počutimo normalno. Če smo nagnjeni k tesnobi ali napadom panike, lahko kofein še poslabša simptome. Vir: psycom.net

  • Sladke pijače, tudi sadni sokovi. Če jih popijemo prehitro in preveč, poslabšajo našo anksioznost in nam hitro dvignejo utrip.

Sadje vsebuje vitamine in vlaknine. Sadni sok ne vsebuje vlaknin. Vsebuje pa veliko sladkorja, zaradi česar se nam hitro zviša krvni sladkor in s tem adrenalin. Vir: Solaramentalhealth.com in integratedcounselingandwellness.com

  • Preveč sladkorja na splošno. Sladkor lahko poslabša simptome tesnobe.

Padec sladkorja nam lahko povzroči spremembe razpoložena, hitrejši srčni utrip, utrujenost in težave s koncentracijo. Vir: Foxnews.com

  • Alkohol. Po prepiti noči je pri meni anksioznost včasih katastrofalna. Včasih že takoj po pitju dobim “meglo v glavi”.

Alkohol spremeni raven serotonina in živčnih prenašalcev v možganih, kar poslabša tesnobo. Ko učinek alkohola popusti, boste občutili še več tesnobe. Vir: Healthline.com

  • Ocvrte jedi. Po preveč ocvrtih jedeh mi je pogosto slabo, sem zaspana, neprijetno se mi poviša utrip itd.

Cvremo ponavadi v delno hidrogeniranem olju. Vse, kar je kuhano s hidrogeniranimi olji in vsebuje transmaščobe, lahko poslabša naše razpoloženje in pripomore k depresiji. Vir: eatthis.com

  • Tega nisem zasledila nikjer drugje, ampak name slabo vpliva preveč limoninega soka in drugih citrusov. Mogoče imam samo kakšno alergijo, tako da tukaj me ne držati za besedo. Opazovati se pa vseeno ne škodi.

Katera hrana mi koristi

  • Živila in začimbe, ki delujejo protivnetno. To so na primer borovnice, olivno olje, losos, skuša, zelenolistna zelenjava, jagodičevje, česen, oreščki …

7. Socialna anksioznost in meditacija

Ne morem dovolj poudariti, kako pomembna je meditacija, če smo nagnjeni k tesnobi. Če redno meditiramo, življenje jemljemo manj resno in nas je manj strah.

Kako meditiram jaz:

  • Sedim in se osredotočam na dihanje. Osredotočam se tudi na premore med vdihom in izdihom
  • Sedim in štejem od ena do deset (en vdih in izdih sta ena številka) in ponavljam
  • Sedim in opazujem svoje misli

Najboljše meditacije so zame takrat, ko se vmes čim manj premikam. Ponavadi se zame prava medtacija začne šele nekje po 20 minutah sedenja pri miru v tišini.

Meditacija pomaga pri socialni anksioznosti
Meditacija pomaga pri socialni anksioznosti. Foto: Max, Unsplash

8. Obnašanje v socialnih situacijah

  • Imejmo v mislih, da nikoli nismo center sveta. Ljudje se večinoma ne ukvarjajo z nami, ampak sami s sabo.
  • Poslušajmo druge in se res zanimajmo za njihova življenja. Ljudje radi govorijo, zato jih sprašujmo in zares poslušajmo.
  • Sto procentno bodimo prisotni pri pogovoru.
  • Lahko pridemo na družaben dogodek in smo malo sami. Pijmo, razglejmo se. Nihče nas ne opazuje in obsoja. Večinoma se obsojamo samo sami.
  • Lahko smo v skupini ljudi in samo poslušamo. Nihče nas ne obsoja.
  • Če smo živčni in želimo kaj povedati, govorimo počasi.
  • Socialnim situacijam se izpostavljamo postopoma. Če je pijača v troje (cheeky) še preveč, gremo desetkrat na pijačo v dvoje. Potem nadaljujemo z naslednjim majhnim korakom.

9. Če nam družabni dogodek ni šel najbolje

Socialnim situacijam se moramo izpostavljati. Za moje zdravljenje je bilo to ključno. Če se preveč skrivamo doma, si spodbijamo samozavest.

Velikokrat bo zelo slabo in bomo prišli domov povoženi in z občutkom, da smo najbolj bedno bitje na planetu (kako motivacijsko). Kaj narediti v takih primerih?

Ko pridemo iz družabnega dogodka potrti

  • Tukaj zelo pomaga nasvet iz knjige Overcoming social anxiety: Step by step. Ne borimo se proti svoji anksioznosti. Zares se ne borimo. Ne valjajmo se v svojem obupu (okej, to je malo preveč dobesedno prevedeno iz angleščine, ampak mi je kar všeč!). Ne razmišljajmo o anksioznosti in ne premlevajmo z obupom tega, kar smo doživeli.
  • Hvaležnost. Sigurno se je zgodilo vsaj nekaj dobrega. Bodimo hvaležni za to. Vem, kako težko je biti hvaležen, ko se vse zdi črno, ampak tukaj moramo res iti čez sebe.
    Pomislimo, kaj že imamo in kaj nam gre dobro. Na YouTubu je veliko videev, ki nas pomagajo opomniti na stvari, za katere smo lahko hvaležni.
  • Brez cenzure zapišimo, kaj občutimo. Naj grejo vsi v pm!
  • Povejmo nekomu, kako je šlo na našem ne najbolj posrečenem družabnem dogodku.
  • Zavedamo se, da bo tudi to minilo. Kot nismo vedno veseli, tudi nismo vedno tako žalostni.
  • Šport. Nujno. Ne valjajmo se po postelji, ampak gremo v akcijo. To je ključnega pomena. Gibanje nam bo dvignilo hormon sreče in slabe misli se nam ne bodo več zdele tako grozne.
  • Projekt. Imejmo zabaven projekt, na katerem delamo, da odmislimo svoje strahove in “neuspehe”. Ni pomembno, če je to športni dosežek, učenje WordPressa, iskanje svojega osebnega stila, zalezovanje soseda (čakaj, kaj?).

10. Biti sam

Ta točka bo mogoče rahlo spodbijala prejšnjo, ampak je zelo pomembna.

Če smo zelo radi sami, se nam ni treba siliti in neprestano hoditi ven, kadar nam ni do tega. Izpostavljanje socialnim situacijam je izredno pomembno, ampak spoštujmo tudi svojo potrebo po samoti.

Morda smo zelo introvertirani in ko to sprejmemo, sprejmemo del sebe in se imamo bolj radi. Mogoče smo najbolj srečni in ustvarjalni, ko smo sami. S tem ni čisto nič narobe.

Lahko da druženja včasih pač ne želimo. Ne govorim o tem, da bi se morali izmikati družabnim situacijam, ampak o tem, da imamo pravico biti sami, če se tako počutimo.

Postopno izpostavljanje socialnim situacijam (zares postopno) je zelo pomembno na poti zdravljenja, zato moramo nujno iti čez svojo mejo udobja. Pri tem pa spoštujmo tudi svojo potrebo po samoti.

Okolica in ljudje okoli nas

Lahko da krivda za naše nelagodje v določeni socialni situaciji ni v nas, ampak v tem, da nam okoliš in ljudje ne odgovarjajo. Bolj kot spoznavamo samega sebe, bolj nam bodo ustrezali ljudje, ki se pojavljajo v našem življenju.

S časom nam bo vedno lažje kazati svetu to, kar v resnici smo (razen če smo nek Dexter Morgan, potem mogoče ni treba. Pa brez zamere za tole 😀 ).

Socialna anksioznost – povzetek

Zelo pomembno se mi zdi, da neprestano delamo na sebi in si ne pustimo iti nazaj v stare miselne vzorce. Če kdaj pademo nazaj, vemo, da se lahko hitro spet poberemo.

Zavestno se moramo odločiti, da bomo delali dobro zase. Vemo, da ne želimo škodovati samemu sebi in se samo-sabotirati.

Z leti sem ugotovila, da socialno anksioznost lahko jemljemo kot breme, lahko pa tudi kot dar. Socialna anksioznost lahko pripomore k duhovni in osebni rasti, ki se morda ne bi zgodila, če se s tem strahom ne bi srečali.


YouTube kanali z jogo

  1. Sarah beth yoga: https://www.youtube.com/user/SarahBethShow
  2. Cole Chance yoga: https://www.youtube.com/channel/UCao6WJ3ryV6IjLmZa-PCv8w
  3. YogaTX: https://www.youtube.com/user/yogatx
  4. Yoga with Bird: https://www.youtube.com/channel/UCxYVPua6HC46HzgT8IIn3vg
  5. Psyche Truth. Tukaj je več inštruktoric joge, meni je všeč recimo Erica Vetra: https://www.youtube.com/user/psychetruth
  6. Pop Sugar Fitness Yoga: https://www.youtube.com/watch?v=S9p5yhE6_fk
  7. YogiApproved.com: https://www.youtube.com/watch?v=yRCUfumiqhk
  8. Yoga with Kassandra: https://www.youtube.com/watch?v=W-e55pc4ZSk

🍺 PIVO! Je kdo rekel pivo? 🍺

Če ti je moja vsebina všeč in bi rad/-a podprl/-a moje delo, mi lahko častiš pivo 🍺


Komentiraj objavo

Vaš e-naslov ne bo objavljen. * označuje zahtevana polja

Prijavi se na e-novice